Po treningu łatwo wpaść w jedną z dwóch pułapek: zjeść za dużo „w nagrodę” albo nie zjeść niczego ze strachu przed zaprzepaszczeniem spalonych kalorii. Odpowiedź na pytanie, co jeść po treningu, żeby schudnąć, opiera się na prostym połączeniu białka, odpowiedniej ilości węglowodanów i kontroli całodziennej podaży energii. Poniżej pokazuję, jak skomponować taki posiłek, ile mniej więcej powinien zawierać i które rozwiązania sprawdzają się po różnych rodzajach aktywności.
Najważniejsze zasady skutecznego posiłku po treningu
- 20-40 g białka pomaga chronić i odbudowywać mięśnie.
- Węglowodany dobierz do wysiłku, a nie do samego faktu, że ćwiczysz.
- Deficyt kalorii w skali całego dnia decyduje o spadku masy ciała.
- Nie musisz jeść w ciągu 30 minut, jeśli wcześniej zjadłeś pełnowartościowy posiłek.
- Woda i sytość pomagają uniknąć wieczornego podjadania po treningu.
Po treningu liczy się cały dzień, nie magiczne okno
Sam posiłek potreningowy nie spala tkanki tłuszczowej. Redukcja masy ciała pojawia się wtedy, gdy w skali dnia lub tygodnia dostarczasz organizmowi mniej energii, niż zużywasz. Dlatego nawet bardzo zdrowa miska może utrudniać odchudzanie, jeśli po treningu regularnie dokładamy do niej wysokokaloryczne dodatki.
Nie oznacza to jednak, że najlepiej położyć się głodnym. Zbyt mały posiłek po wysiłku często kończy się napadem apetytu kilka godzin później. Z mojego punktu widzenia rozsądniej zjeść zaplanowaną porcję z białkiem i warzywami niż udawać, że głód nie istnieje, a wieczorem opróżnić szafkę ze słodyczami.
Jeśli trening trwał 30-60 minut i miał umiarkowaną intensywność, nie musisz „odrabiać” każdej spalonej kalorii. Zegarki sportowe potrafią zawyżać wydatek energetyczny, dlatego traktuj ich wskazania jako orientacyjne. Najważniejszy jest trend masy ciała, obwodów i samopoczucia obserwowany przez kilka tygodni.
Jak zbudować posiłek po treningu na redukcji
Najprostszy schemat obejmuje porcję białka, źródło węglowodanów, warzywa lub owoc oraz niewielką ilość tłuszczu. Taki zestaw wspiera regenerację, poprawia sytość i jest łatwiejszy do dopasowania do deficytu niż przypadkowa przekąska z automatu.
Białko jako podstawa
Po treningu celuj zwykle w 20-40 g białka. W praktyce może to być 150-200 g twarogu, 200 g skyru, 120-160 g piersi z kurczaka, puszka tuńczyka, 2-3 jajka uzupełnione innym źródłem białka albo porcja tofu.
Dobowa ilość jest ważniejsza niż idealne trafienie w konkretną minutę po ćwiczeniach. U osób aktywnych często sprawdza się zakres około 1,4-2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, choć dokładna wartość zależy od masy ciała, rodzaju treningu, wieku i całkowitej diety.
Węglowodany bez niepotrzebnego strachu
Ryż, ziemniaki, pieczywo, płatki owsiane czy owoce nie blokują odchudzania. Węglowodany pomagają uzupełnić glikogen, czyli zapas paliwa wykorzystywany między innymi podczas wysiłku o większej intensywności.
Po krótkim treningu siłowym nie potrzebujesz ogromnej porcji makaronu. Po długiej jeździe na rowerze, biegu terenowym albo dwóch jednostkach tego samego dnia węglowodanów powinno być więcej. Ja najczęściej zaczynam od jednej pięści produktu skrobiowego i zwiększam porcję dopiero wtedy, gdy kolejny trening lub poziom głodu rzeczywiście tego wymaga.
Warzywa, tłuszcz i płyny
Warzywa zwiększają objętość posiłku bez dużej liczby kalorii, a ich błonnik pomaga utrzymać sytość. Tłuszcze są potrzebne, ale po treningu łatwo przesadzić z oliwą, masłem orzechowym, serem czy awokado, ponieważ mała ilość dostarcza sporo energii.
Po zwykłym treningu wystarczy woda. Przy mocnym poceniu, upale lub wysiłku trwającym ponad godzinę można rozważyć napój z elektrolitami. Słodzony izotonik nie jest jednak obowiązkowym elementem regeneracji po każdym spacerze, treningu siłowym czy krótkiej sesji cardio.
Co konkretnie zjeść po różnych treningach
Nie istnieje jeden najlepszy posiłek dla każdego. Inaczej wygląda zapotrzebowanie po spokojnym treningu, inaczej po interwałach, a jeszcze inaczej po długiej wyprawie rowerowej w terenie.
| Rodzaj treningu | Białko po wysiłku | Węglowodany | Praktyczny kierunek |
|---|---|---|---|
| Spokojne cardio do 60 minut | 20-30 g | Mała lub średnia porcja | Jogurt wysokobiałkowy, owoc i kilka płatków owsianych |
| Trening siłowy 45-75 minut | 25-40 g | Średnia porcja | Kurczak, ziemniaki i duża porcja warzyw |
| Interwały lub intensywne cardio | 25-35 g | Średnia lub większa porcja | Ryż, tuńczyk i warzywa albo tortilla z jajkiem |
| Wysiłek wytrzymałościowy powyżej 75 minut | 25-40 g | Większa porcja | Owsianka ze skyrem i bananem albo pełny obiad |
Szybkie posiłki do przygotowania w kilka minut
- Skyr, banan i płatki owsiane sprawdzą się po porannym treningu. Dostarczają białka i węglowodanów, a ich przygotowanie zajmuje mniej niż pięć minut.
- Twaróg z pieczywem żytnim i warzywami jest sycący i łatwy do kontrolowania kalorycznie. Jeśli twaróg wydaje się zbyt suchy, można dodać jogurt naturalny zamiast dużej ilości śmietany.
- Jajka, ziemniaki i surówka to prosty pełny obiad po treningu siłowym. Ziemniaki mają dużą objętość i często sycą lepiej niż podobna kalorycznie porcja przekąsek.
- Ryż z kurczakiem i warzywami pasuje po intensywnym wysiłku. Warto pilnować ilości oleju i sosu, bo to one często podwajają kaloryczność dania.
- Kanapki z tuńczykiem lub twarożkiem są wygodne po treningu poza domem. Wybierz pieczywo pełnoziarniste, warzywa i ogranicz wysokokaloryczny majonez.
- Kefir, owoc i kanapka z chudą wędliną mogą uratować sytuację, gdy nie masz warunków na gotowanie. To lepszy plan niż czekanie kilka godzin i późniejsze jedzenie bez kontroli.
O której godzinie zjeść po treningu
Nie musisz jeść natychmiast po odłożeniu hantli. Jeśli posiłek przed treningiem zawierał białko i był zjedzony stosunkowo niedawno, możesz spokojnie zjeść kolejny w ciągu 1-3 godzin. Tak zwane okno anaboliczne nie zamyka się nagle po trzydziestu minutach.
Szybszy posiłek ma sens wtedy, gdy trenowałeś na czczo, poprzedni posiłek był mały albo wiesz, że przez kilka godzin nie będziesz mieć dostępu do jedzenia. W takiej sytuacji wystarczy skyr z owocem, koktajl na bazie mleka albo kanapka z twarogiem. Nie potrzebujesz specjalistycznej odżywki, jeśli zwykłe jedzenie pokrywa twoje potrzeby.
Trening późnym wieczorem również nie przekreśla redukcji. Możesz zjeść lekką kolację po ćwiczeniach, nawet jeśli jest późna. O wyniku decyduje bilans całego dnia, a nie sama godzina na zegarku.
Błędy, przez które posiłek potreningowy utrudnia odchudzanie
Jedzenie w nagrodę za trening
Spalona energia często jest przeceniana, a kaloryczność „zdrowych” dodatków niedoszacowana. Koktajl z masła orzechowego, banana, mleka, miodu i płatków może mieć więcej kalorii niż pełny obiad. Zdrowy skład nie oznacza automatycznie niskiej wartości energetycznej.
Całkowite pomijanie jedzenia
Jeżeli po treningu nie jesteś głodny, nie musisz jeść od razu. Problem pojawia się wtedy, gdy pomijanie posiłku prowadzi do późniejszego objadania się. W redukcji liczy się rozwiązanie, które da się powtarzać przez wiele tygodni, a nie najbardziej restrykcyjny plan.
Sam szejk białkowy bez sytości
Odżywka białkowa może być wygodna, ale płynna przekąska nie zawsze zaspokaja apetyt. Jeśli po godzinie nadal myślisz o jedzeniu, lepszy będzie normalny posiłek z warzywami, ziemniakami, ryżem lub pieczywem.
Zbyt mała ilość białka w ciągu dnia
Skupienie się wyłącznie na posiłku po treningu nie rozwiąże problemu, jeśli pozostałe posiłki są ubogie w białko. Rozłóż je na 3-4 porcje w ciągu dnia, zamiast próbować nadrobić wszystko wieczorem.
Przeczytaj również: Najlepsze zegarki do biegania na forum – opinie i porady biegaczy
Brak kontroli nad dodatkami
Oliwa, sosy, sery, orzechy i masło orzechowe są wartościowe, ale bardzo kaloryczne. Nie trzeba ich eliminować. Wystarczy odmierzać porcję, szczególnie wtedy, gdy masa ciała przez kilka tygodni stoi w miejscu.
Prosty schemat po treningu, który łatwo utrzymać
Po zakończeniu ćwiczeń zadaj sobie trzy pytania. Czy potrzebuję teraz pełnego posiłku, czy wystarczy mała przekąska? Ile białka zjadłem w ostatnim posiłku? Czy dzisiejszy trening był na tyle długi lub intensywny, by zwiększyć porcję węglowodanów?
- Wybierz jedno główne źródło białka.
- Dodaj warzywa albo owoc.
- Dopasuj porcję ryżu, ziemniaków, pieczywa lub płatków do wysiłku.
- Ogranicz dodatki, które łatwo podnoszą kaloryczność.
- Wypij wodę i obserwuj głód przez kolejne godziny.
Jeśli masz chorobę nerek, cukrzycę, zaburzenia odżywiania, jesteś w ciąży albo intensywnie trenujesz sport wytrzymałościowy, ogólne wskazówki mogą nie wystarczyć. W takim przypadku jadłospis najlepiej ustalić z dietetykiem sportowym lub lekarzem. Dla większości osób najskuteczniejsza pozostaje jednak zwykła, sycąca kolacja z białkiem, warzywami i porcją węglowodanów dopasowaną do treningu.
